Ernährungswissen

Fette und Öle – Träger der essentiellen Fettsäuren

31. Juli 2014

Fette und Öle werden häufig negativ bewertet. Dabei sind sie auch positiv. Sie versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren und spielen als Energielieferant sowie Geschmacksträger eine wichtige Rolle.

Fettsaeuren Fette Oele und Cholesterol Titelbild

Fette sind für den Organismus vorwiegend Energielieferanten und Träger der essentiellen Fettsäuren. Eine weitere, wichtige Aufgabe der Fette ist es, den Körper mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K zu versorgen.

Fett ist nicht gleich Fett

Die meisten Fette in unseren Lebensmitteln bestehen – chemisch betrachtet – aus Triglyzeriden. Dies sind Verbindungen, bei denen sich an ein Glycerolmolekül drei Fettsäuren anlagern. Bei den Fettsäuren kann es sich um drei gleiche, zwei gleiche oder drei verschiedene handeln. Dieses sogenannte Fettsäuremuster bestimmt die Eigenschaften des Gesamtfettes, z.B. ob es fest oder flüssig ist (Aggregatzustand), weiterhin die Haltbarkeit und den Rauchpunkt. Dabei gilt:

  • Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (sogenannte gesättigte Fette) sind bei Raumtemperatur fest.
  • Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren  (sogenannte ungesättigte Fette) sind bei Raumtemperatur flüssig (Öle).

Dieses Fettsäuremuster ist auch ausschlaggebend für die gesundheitliche (ernährungsphysiologische) Beurteilung und die Verwendung von Fetten in der Küche.

Fettsäuren: Viele verschiedene Strukturen

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge (kurz-, mittel- und langkettige), der Anzahl der Doppelbindungen und dem „Ort“ an dem sich die erste Doppelbindung befindet. Bezogen auf die Anzahl der Doppelbindungen unterscheiden wir:

Gesättigte Fettsäuren (SFA – saturated fatty acid):

  • Enthalten keine Doppelbindungen.
  • Sind relativ stabil, d.h. sie reagieren nicht so leicht mit Sauerstoff und verderben daher nicht so schnell.

Ungesättigte Fettsäuren: Enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen. Man spricht von einfach- oder mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

  • Einfach-ungesättigte Fettsäuren (MUFA - monounsaturated fatty acid)
    • Öle mit hohem Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie beginnen bei niedrigen Temperaturen (z.B.im Kühlhaus) fest zu werden.
  • Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (PUFA - polyunsaturated acid)
    • Einige von ihnen sind für den Menschen essentiell.
    • Reagieren sehr leicht mit Sauerstoff, so dass sie leicht verderben.

Für den gesundheitlichen (ernährungsphysiologischen) Wert einer Fettsäure ist neben der Anzahl auch der „Ort“ an dem die Doppelbindungen vorhanden sind, wichtig

Der „Ort“ ist relevant: Omega (n)-3 und Omega (n)-6 Fettsäuren

Von den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren ist die -Linolensäure von besonderer Bedeutung. Dies ist eine n-3-Fettsäure, da die erste Doppelbindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom vom Mehtylende der Fettsäure liegt. Weiterhin wichtig ist die Linolsäure, eine n-6- Fettsäure – hier liegt die erste Doppelbindung zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom. Bei ihnen handelt es Grundwissen Fette, Öle und Cholesterol 77 sich um sogenannte essentielle Fettsäuren, das heißt, unser Körper kann diese Verbindungen nicht selbst produzieren und ist somit auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Im menschlichen Organismus erfüllen sie eine ganze Reihe von Funktionen. So sind sie z.B. wichtig für die Struktur und Funktion von Zellmembranen, die Entwicklung des zentralen Nervensystems und die Produktion hormonähnlicher Substanzen. Eine Ernährung reich an n-3- Fettsäuren reduziert zudem das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck (Hypertonie) und Fettstoffwechselstörungen (Hypertriglyceridämie). Gute Nahrungsquellen für diese Fettsäuren sind pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Walnuss-, Traubenkern- und Maiskeimöl) sowie fettreiche Fische, wie Hering, Makrele oder Lachs. Für eine ausgewogene Ernährung ist neben der Menge das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander relevant. Empfohlen wird: n-6 : n-3 wie 5 : 1 (derzeit ist es 10 : 1). Mit einer Ernährung reich an Seefisch und durch den Einsatz von Rapsöl ist dieses Ziel leicht zu erreichen.

Geänderte Form – andere Wirkung: Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren (TFA) sind eine spezielle Form von ungesättigten Fettsäuren, bei denen eine Doppelbindung in der sogenannten Trans-Konfiguration vorliegt. Quellen für diese Art von Fettsäuren sind:

  • Natürliche: Milchprodukte und das Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Schaf, Hammel).
  • Industrielle: Bei der Härtung von Ölen (z.B. zur Herstellung von Margarine) entstehen TFA. Industrielle Produkte, die diese Fette enthalten, sind beispielsweise Backwaren (Zwieback, Kekse, Biskuits), Instantprodukte oder Snacks. In den letzten Jahren konnte der Gehalt an TFA in gehärteten Fetten deutlich gesenkt werden. Trotzdem stellen diese Produkte noch immer die Hauptquelle dar.
  • Verarbeitete Produkte: Beim Braten und Frittieren mit Öl können bei Temperaturen ab 150° C TFA entstehen.

Eine Reihe von Studien belegen, dass sich TFA negativ auf den Cholesterolspiegel im Blut auswirken. Sie erhöhen das LDL-Cholesterol und senken das HDL-Cholesterol. Damit stellen sie einen Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. In den USA muss mittlerweile der Gehalt von TFA auf Lebensmittelverpackungen angegeben werden. Eine Kennzeichnung auf Speisenkarten ist dort derzeit noch nicht vorgeschrieben. In der Europäischen Union sind solche Kennzeichnungen derzeit in der Diskussion.