Was sind Kohlenhydrate? - Definition
Kohlenhydrate sind für viele Menschen ein kontroverses Thema: Die einen sehen sie als unverzichtbare Energiequelle, die anderen meiden sie aus Angst vor Gewichtszunahme.
Doch die Wahrheit ist komplexer – und spannender. Kohlenhydrate sind nicht nur „Zucker“ oder „Stärke“, sondern eine vielfältige Gruppe von Nährstoffen, die unser Körper auf unterschiedlichste Weise nutzt. Sie spielen eine zentrale Rolle für Energieversorgung, Gehirnfunktion, Stoffwechselprozesse und sogar für unsere Stimmung.
Ohne Kohlenhydrate könnten wir weder intensiv denken noch körperlich leistungsfähig sein. Sie sind der Treibstoff für jede Zelle, insbesondere für das Gehirn, das täglich rund 120 Gramm Glukose benötigt. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate: Vollkornbrot wirkt im Körper völlig anders als Limonade – und genau hier liegt der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.
In diesem Ratgeber erfahren Sie:
- Was Kohlenhydrate chemisch sind
- Welche Arten es gibt
- Wie sie im Körper wirken
- Welche Quellen gesund sind
- Wie viel Sie täglich brauchen
- Wie verschiedene Ernährungsformen mit Kohlenhydraten umgehen
Unser Ziel: Ihnen einen wissenschaftlich fundierten und praxisnahen Überblick zu geben, damit Sie selbstbewusst entscheiden können, wie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung aussehen sollten.
Definition & chemische Struktur
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).
Ihre Grundbausteine sind Zuckermoleküle (Saccharide), die je nach Anzahl in verschiedene Gruppen eingeteilt werden.
Chemische Formel (Beispiel Glukose): C₆H₁₂O₆
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate lassen sich nach ihrer chemischen Struktur und physiologischen Wirkung in verschiedene Kategorien einteilen:
Einfachzucker (Monosaccharide)
- Glukose – Hauptenergielieferant, schnell ins Blut aufgenommen
- Fruktose – Fruchtzucker, kommt in Obst und Honig vor
- Galaktose – Bestandteil von Milchzucker
Zweifachzucker (Disaccharide)
- Saccharose – Haushaltszucker (Glukose + Fruktose).
- Laktose – Milchzucker (Glukose + Galaktose).
- Maltose – Malzzucker (Glukose + Glukose).
Mehrfachzucker (Polysaccharide)
- Stärke – Hauptspeicherform in Pflanzen, z. B. in Kartoffeln, Reis, Getreide.
- Glykogen – Speicherform in Tieren und Menschen, vor allem in Leber und Muskeln.
- Ballaststoffe – Unverdauliche Kohlenhydrate, wichtig für Verdauung und Sättigung.
Wichtige Unterschiede:
- Einfache Kohlenhydrate → schnelle Energie, aber oft kurze Sättigung.
- Komplexe Kohlenhydrate → langsame Energieabgabe, längere Sättigung, stabiler Blutzuckerspiegel.
Praxisbeispiel: Ein Glas Cola liefert schnell Energie, lässt den Blutzucker aber rasch abfallen. Vollkornbrot gibt Energie über Stunden.
Wirkung im Körper & Gesundheit
Kohlenhydrate werden bereits im Mund durch Amylase vorverdaut, im Dünndarm weiter aufgespalten und als Glukose ins Blut aufgenommen.
Überschüssige Glukose wird als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt.
Funktionen:
- Energieversorgung (4 kcal pro Gramm)
- Gehirnfunktion (120 g Glukose pro Tag)
- Unterstützung der Verdauung (Ballaststoffe)
- Leistungssteigerung im Sport
Gesundheitliche Aspekte:
- Positiv: Nachhaltige Energie, gesunde Verdauung, Nährstofftransport.
- Negativ: Übermäßiger Zuckerkonsum → Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2.
Glykämischer Index & glykämische Last
Der GI zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt.
Die GL berücksichtigt zusätzlich die Menge der Kohlenhydrate.
Beispiele:
| Lebensmittel | GI | GL | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Weißbrot | 70 | hoch | Schnelle Energie, kurze Sättigung |
| Vollkornbrot | 50 | mittel | Langsame Energieabgabe |
| Apfel | 38 | niedrig | Ballaststoffreich |
| Süßkartoffel | 44 | niedrig | Gute Sportlernahrung |
| Wassermelone | 72 | niedrig | Hoher Wasseranteil, wenig KH |
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
| Lebensmittel | KH pro 100 g | Art | Vorteil |
|---|---|---|---|
| Vollkornnudeln | 62 g | komplex | Langsame Energie |
| Kartoffeln | 17 g | komplex | Vitamin C, Kalium |
| Banane | 23 g | einfach/komplex | Kaliumreich |
| Linsen (gekocht) | 20 g | komplex | Eiweiß + Ballaststoffe |
| Honig | 82 g | einfach | Natürliche Süße |
| Haferflocken | 66 g | komplex | Beta-Glucane für Cholesterin |
| Quinoa | 64 g | komplex | Glutenfrei, Eiweißreich |
Tagesbedarf & Ernährungsformen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 50–60 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte.
Dabei sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse gewählt werden.
Zucker sollte weniger als 10 % der Gesamtenergie ausmachen.
Ernährungsformen im Vergleich:
- Low-Carb: < 100 g pro Tag, oft zur Gewichtsreduktion.
- High-Carb: > 55 % der Energie aus Kohlenhydraten, beliebt bei Ausdauersportlern.
- Ketogen: < 30 g pro Tag, Fokus auf Fett.
Fazit
Kohlenhydrate sind ein zentraler Energielieferant für unseren Körper – besonders für das Gehirn und die Muskulatur. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Kohlenhydrate. Komplexe Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse versorgen uns nachhaltig mit Energie, unterstützen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Ein maßvoller Umgang mit Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln hilft, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Karies zu senken. Wer seine Kohlenhydrataufnahme bewusst gestaltet, kann Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden langfristig fördern.
