Vitaminschonend kochen
Hohe Temperaturen beim Kochen sowie großzügiges Schälen von Obst und Gemüse können Vitaminverluste verursachen. Um dies zu vermeiden, bieten wir dir praktische, umsetzbare Tipps für den Küchenalltag – ideal für die Gastronomie, Gemeinschaftsverpflegung oder ernährungsbewusste Profiküchen. Dabei stehen einfache Methoden, zeitsparende Arbeitsschritte und kreative Rezeptideen im Mittelpunkt, die nicht nur Vitamine zuverlässig erhalten, sondern auch Geschmack, Frische und wertvollen Nährwert deiner Speisen langfristig sichern und unterstützen.
Tipps zur Vermeidung von Vitaminverlusten beim Kochen:
- Gemüse möglichst ungeschält und ungeschnitten unter fließendem Wasser reinigen
- Schalen möglichst dranlassen oder Gemüse nur sparsam schälen und ungeschält garen
- Grobe Stücke schneiden, um den Schnittflächenkontakt zu minimieren
- In Rohkost oder Obstsalaten: Zugabe von Limonen‑/Zitronensaft oder Essig schützt das hitzeempfindliche Vitamin C
- Garmethoden mit wenig Wasser bevorzugen, z. B. Dünsten oder Dämpfen
- Mit fest geschlossenem Deckel garen, um Aromastoffe und Vitamine zu bewahren
- Gemüse lieber al dente als zu weich garen – das erhält die Struktur und Inhaltsstoffe
- Sofort servieren – bereits 1–2 Stunden Warmhalten können bis zu 34 % Vitamin‑C‑Verlust verursachen
Dosengemüse vitaminschonend zubereiten:
- Niemals kochen, sondern schonend erhitzen
- Idealerweise in der Mikrowelle: erst die Flüssigkeit, dann das Gemüse zufügen
- Während des Erwärmens möglichst wenig umrühren
- Flüssigkeit aus der Dose nicht wegschütten – sie enthält wasserlösliche Vitamine und eignet sich als Basis für Suppen und Saucen
Tiefkühlgemüse vitaminschonend behandeln:
- Tiefkühlgemüse nicht auftauen, sondern direkt garen
- Garflüssigkeit zunächst erhitzen, dann das gefrorene Gemüse zugeben
- Für kalte Speisen das Gemüse vorher vollständig garen
- Mikrowellenregeneration schont Vitamine und erhält Farbe und Geschmack
Vitaminschonend kochen – Übersicht Vitaminverluste nach Garverfahren
| Garverfahren | Durchschnittlicher Vitaminverlust (C, B1, B2, B6) in % |
|---|---|
| Kochen | 35-60 |
| Pochieren | Weniger als beim Kochen |
| Dämpfen | 10-25 |
| Dünsten | 10-12 |
| Dampfgaren | 5-10 |
| Mikrowellengaren | 5-25 |
| Braten | 10-47 |
| Grillen | 10-12 |
| Backen | 10-12 |
Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS):
Diese ausschließlich in Pflanzen vorkommenden Substanzen – rund 60.000 bis 100.000 sind bekannt – werden in sieben Hauptgruppen unterteilt, darunter Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Phytosterine. Sie gelten als gesundheitsfördernd durch antioxidative, anticancerogene und entzündungshemmende Wirkungen sowie eine mögliche Senkung des Cholesterinspiegels. Diese Effekte sind bislang nur in frischen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse nachweisbar, nicht aber in Nahrungsergänzungsmitteln. SPS reagieren unterschiedlich auf Hitze oder Oxidation – je nach Struktur bleiben manche stabil, andere gehen beim Garen verloren.
Tipp: Eine einfache Faustregel für eine SPS-reiche Mahlzeit ist die Zusammenstellung nach Regenbogenprinzip – also Zutaten in rot, orange, gelb, grün und blau/violett kreativ kombinieren. So entstehen nicht nur optisch attraktive Gerichte, sondern auch solche mit maximalem gesundheitlichem Mehrwert.
Vitaminschonend kochen - Stabilität von Vitaminen
| Vitamin | Säure- empfindlich | Empfindlich gegenüber Laugen | Hitze- empfindlich | Licht- empfindlich | Oxidiert leicht |
|---|---|---|---|---|---|
| C | - | ++ | ++ | ++ | ++ |
| B6 | - | - | + | ++ | - |
| A | - | - | - | ++ | ++ |
| D | - | + | - | + | ++ |
| E | - | - | - | + | ++ |
Legende:"-" kein Effekt; "+" empfindlich; "++" sehr empfindlich Blau: wasserlösliche Vitamine; Orange: fettlösliche Vitamine
