Ernährungswissen

Was sind die richtigen Fette und Öle für die Küche?

06. März 2018

Ein leckeres Gericht ohne Fette oder Öle? Kaum vorstellbar. Die Geschmacksträger genießen allerdings einen zweifelhaften Ruf. Zu unrecht. Denn Fett ist nicht gleich Fett – auf den Sättigungsgrad kommt es an. Also jetzt „Butter bei die Fische“: Was sind die idealen Fette und Öle für die Küche? Eine Übersicht.

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Bei Fetten und Ölen scheiden sich die Gemüter. Manch ein Koch versucht sie weitestgehend zu reduzieren. Bei anderen heißt es auch schon mal: Mehr ist mehr. Doch so oder so, ganz sind Fette und Öle aus der Küche nicht wegzudenken. Schließlich lösen sie viele Aromen und Geschmacksstoffe aus den Lebensmitteln. Außerdem sind sie wichtige Energielieferanten und Isolatoren gegen Kälte. Für den Körper ist der ultimative Geschmacksträger daher aus vielen Gründen unverzichtbar. Das richtige Fett kann sogar das Risiko für Krankheiten senken. Es ist also bei weitem nicht per se ein „Dickmacher“. Oder kurz gesagt: Fett ist nicht gleich Fett.


gesunde-ernaehrungFett und gesunde Ernährung

Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings ist wie so oft die Menge entscheidend. Die DGE rät zu einer moderaten Zufuhr von Fett – idealerweise aus pflanzlichen Ölen. Insgesamt 30 Prozent der täglichen Energie sollte laut DGE über Fett aufgenommen werden. Davon wiederum nur maximal 10 Prozent gesättigte Fettsäuren. Gleichzeitig empfiehlt die DGE mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, um die Fettanlagerung zu reduzieren.



Wie unterscheiden sich Fette und Öle?

Ob zum klassischen Mischgemüse oder zum indischen Hähnchengericht – Butter ist ein echter Alleskönner in der Küche. Doch auch Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl verleihen vielen Gerichten eine dezente Note. Aber worin unterscheiden sich Fette und Öle eigentlich? Ein wichtiges Kriterium: die Konsistenz. Bei Raumtemperatur sind Fette fest und Öle flüssig. Neben diesem elementaren Unterschied, gibt es aber auch viele Gemeinsamkeiten.

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Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Eine gute Eigenschaft verbindet alle Fette: Sie lösen Vitamine, um sie für den Körper nutzbar zu machen. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K kommen nur dann aus dem Darm in den Blutkreislauf, wenn mit vitaminreicher Nahrung gleichzeitig Fette aufgenommen werden. Fette sind zudem immer gleich aufgebaut: Ein Molekül Glycerin, an das drei Fettsäuremoleküle angelagert sind. Und trotzdem gibt es dabei große Unterschiede. Es hängt davon ab, welche Moleküle mit dem Glycerin verbunden sind. Strukturell lassen sie sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren sind dabei gut zu erkennen: sie sind bei Zimmertemperatur fest. So wie die einfach ungesättigten Fettsäuren können die gesättigten vom Körper selbst gebildet werden und gelten deshalb als nicht essentiell. Ganz anders als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie müssen dem Körper durch die Ernährung zugeführt werden und gelten darum als essentiell, also lebensnotwendig.

Wie unterscheiden sich Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren?

Zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega 6 und die Omega 3 Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren finden sich vorwiegend in Traubenkernöl, Distelöl, Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Sojabohnenöl. Sie können zum Beispiel mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega 6 Fettsäuren erfüllen viele wichtige Funktionen im Köper: sie sind Bestandteile der Zellmembranen und können den Blutdruck regulieren. Außerdem sind die Linolsäuren aus Omega 6 ein Bestandteil der menschlichen Haut und dabei an deren Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt.

Omega 3 Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. So senken sie den Blutdruck und verhindern, dass sich Blutfette anlagern. Das beugt der Arterienverkalkung vor. Viel Omega 3 befindet sich in fettem Fisch und heimischen Ölen wie Rapsöl, Leinsamöl und Hanföl. Laut DGE sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren 5:1 betragen. Es sollte also fünfmal so viel Omega 6 wie Omega 3 durch die Nahrung aufgenommen werden.


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Omega 3 Fettsäuren in der Milch: Wie ist das möglich?

Milch von Kühen, die viel Gras essen, enthält die wichtigen Omega 3 Fettsäuren. Deshalb gelten Produkte wie Weidebutter, Sahne und Käse aus dieser Milch als wertvoll. 

                                       



Welche Fettsäuren stecken in welchen Lebensmitteln?

Fette spielen in der Ernährung eine wichtige Rolle. Aber welche Fettsäure kommt aus welchem Lebensmittel? Diese Tabelle liefert einen schnellen Überblick.

 

Gesättigte Fettsäuren

Kuh-iconTierische Lebensmittel: z.B. Vollmilch, Butter, Käse, Eiscreme, Schokolade
Pflanze-BlätterPflanzliche Lebensmittel: z.B. Kokosnuss, Palm- und Palmkernöl

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Öle: z.B. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl 
NussNüsse, Samen und Beeren: z.B. Cashew, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Leinsamen, Chia, Mohn, Argan, Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Öle: z.B. Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Mandelöl, Hanföl
fischFetter Fisch: z.B. Lachs, Thunfisch

 

Gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt: Die Menge macht’s. Laut DGE sollten ca. 30 Prozent der Energie über Fette zugeführt werden. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal entspricht das ca. 71 g. Es gibt aber auch Fettsäuren, die am besten überhaupt kein Teil der Ernährung sein sollten. Dazu gehören Transfettsäuren.

Was sind Transfettsäuren?

Für die Transfettsäuren ist keine positive Funktion im Körper bekannt. Sie gelten sogar als ungesund. In der Natur entstehen diese Fettsäuren durch Mikroorganismen, die vor allem im Pansen von Wiederkäuern vorkommen. So können sich die ungesunden Transfettsäuren deshalb auch in deren Fleisch, in der Milch und in Milchprodukten befinden. Außerdem entstehen diese Fettsäuren zum Beispiel bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln. Wenn beispielsweise Öle für Margarine gehärtet oder Speisen frittiert werden. So entstehen Transfettsäuren auch in der Küche. Brät oder frittiert man mit dem falschen Öl, können sie bei Temperaturen ab 150° C entstehen. Wann das passiert, ist allerdings leicht zu erkennen: Wenn Fett in der Pfanne anfängt zu rauchen, bilden sich Transfettsäuren. Das Öl sollte dann nicht weiterverwendet werden. Es hat den falschen Rauchpunkt und sollte nicht bei hohen Temperaturen eingesetzt werden. Raps-, Distel- oder Sojaöl ist also nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern auch eine ernährungsphysiologische Entscheidung. Je nach Zubereitung sollte man ein anderes Öl wählen. Denn Transfettsäuren können beispielsweise den Cholesterin-Haushalt negativ beeinflussen.

Welche Rolle spiel Cholesterin in der Ernährung?

EierCholesterin ist eine fettähnliche Substanz – und der menschliche Organismus braucht sie. Zum Beispiel um Zellwände, verschiedene Hormone, Gallensäure und Vitamin D zu bilden. Anders als die essentiellen Fettsäuren kann der Körper Cholesterin aber selbst herstellen. Er transportiert es mit Hilfe spezieller Fett-Eiweiß-Verbindungen, Lipoproteine genannt, über das Blut. Diese Verbindungen werden in LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein) differenziert. Eine wichtige Unterscheidung. Denn HDL transportiert Cholesterin aus den Zellen, worauf es in der Leber abgebaut wird. Das hat einen positiven Effekt für die Gesundheit. Es schützt vor Arterienverkalkung und verringert das Risiko auf Herz- und Kreislauferkrankungen. Den HDL-Wert sollte und kann man erhöhen, indem man essentielle Fettsäuren aufnimmt und sich möglichst viel bewegt.

Das LDL hingegen wirkt umgekehrt. Es transportiert wasserunlösliche Stoffe z.B. Vitamine und körpereignes Cholesterin in die Zellen. In zu hohen Konzentrationen lagert es sich in den Blutgefäßen ab. Deshalb sollte ein zu hoher LDL-Wert möglichst vermieden werden. Gesättigte Fettsäuren haben eher einen kleinen Anteil daran, den LDL-Wert zu erhöhen. Transfettsäuren dagegen steigern den Wert deutlich. Auch deshalb sind sie ungesund. Beim Cholesterinspiegel kommt es darum nicht nur auf den Gehalt an Cholesterin im Blut an, sondern vor allem auf die Höhe des LDL- beziehungsweise HDL-Wertes. Trotz alledem: Cholesterin sollte maximal 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr (auch PAL 1,4 genannt) ausmachen. Das heißt 60 g für Frauen und 80 g für Männer.

Der durchschnittliche Cholesteringehalt in Lebensmitteln

LebensmittelCholesterin (mg/ 100g)
Eier314
Rinderleber265
Butter230
Frischkäse (60% Fett i.Tr.)103
Cheddar100
Hühnerbrust70
Rinderfilet60
Hüttenkäse (20% Fett i.Tr.)14
Vollmilch (3,5%)12
Fettarme Milch (1,5%)5
Buttermilch4

 

Was sind Speiseöle?

Speiseöle enthalten sehr unterschiedliche Fettsäuren. Deshalb unterscheiden sie sich in ihrer Qualität. Am besten ist die Zusammensetzung in pflanzlichen Speiseölen. Die meisten Pflanzenöle (mit Ausnahme von Palm- und Kokosöl) enthalten nämlich viele essentielle ungesättigte und wenig gesättigte Fettsäuren. Das macht sie ideal für das Kochen. Neben der Pflanze, aus der das Öl gewonnen wird, ist auch entscheidend, wie es hergestellt wird. Manches Öl mag pur sehr gut riechen und schmecken. Es ist aber längst nicht für jede Anwendung in der Küche geeignet. Grund: der Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, an dem ein Öl in der Pfanne anfängt zu qualmen. Außerdem ist für viele Zubereitungen ein geschmacks- und farbneutrales Öl viel besser geeignet. Was Öle sonst noch unterscheidet? Hier ein paar Merkmale.

Was sind native Öle?Olivenoel

Native Öle werden kaltgepresst. Also ohne sie vorher zu erwärmen oder zu erhitzen. Wie das Öl am Ende schmeckt, riecht und wie es aussieht, hängt ganz von der Ausgangspflanze ab. Allerdings haben alle nativen Öle einen gemeinsamen Nachteil: sie können aufgrund ihres niedrigen Rauchpunkts nur für kalte Gerichte verwendet werden. Außerdem ist ihr teils starker Eigengeschmack nicht immer erwünscht. Denn welchen Koch will schon, dass sein Fischgericht nach Raps schmeckt?

Was ist raffiniertes Öl?

Raffinierte Öle werden heißgepresst. Doch damit endet ihre Verarbeitung nicht. Denn pflanzliche Rohöle können unerwünschte Begleitstoffe wie Pigmente, Bitterstoffe, Geruchs- und Geschmacksstoffe enthalten. Deswegen werden viele Öle nach dem Pressen noch raffiniert. Dadurch werden sie haltbarer, sehen besser aus und schmecken neutraler. Ein weiterer Vorteil: sie sind besser weiterzuverarbeiten. Die meisten raffinierten Speiseöle bestehen zusätzlich nicht nur aus einem raffinierten Öl, sondern aus einer Kombination. Ob für das Stück Fleisch in der Pfanne oder das Dressing auf dem Salat – Diese Speiseöle lassen sich sowohl für die kalte, als auch für die heiße Küche nutzen. Durch ihre Verarbeitung haben sie nämlich einen höheren Rauchpunkt als native Öle. So kann vermieden werden, dass sich die schädlichen Transfettsäuren bilden. Der Gehalt an den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Öl ändert sich beim Raffinieren übrigens kaum. Von Leinöl, bis Erdnussöl: diese Tabelle gibt einen Überblick über die einzelnen Rauchpunkte.

Öle und ihr Rauchpunkt

Öl                                            Rauchpunkt                                 pfanne-rauch
Leinöl107°C
Natives Olivenöl130°C
Distelöl150°C
Walnussöl160°C
Hanföl165°C
Butter175°C
Butterschmalz                                             205°C                                                        
Sonnenblumenöl210°C
Rapsöl (raffiniert)220°C
Erdnussöl230°C

 

Welches ist das richtige Öl in der Küche?Rapsfeld

So viele Möglichkeiten. Welches ist also das perfekte Öl? Auch wenn sich das so pauschal nicht sagen lässt, macht die DGE einen Vorschlag. Rapsöl zum Braten, als Dressing und für fast jede andere Anwendung in der Küche. Neben dem hohen Rauchpunkt, ist Rapsöl vor allem wegen der mehrfach ungesättigten Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, nahezu ein ideales Öl. Soll es allerdings noch heißer in der Küche zugehen und Speisen zum Beispiel frittiert werden, eignet sich am besten ein spezielles Frittierfett. Perfekt sind dafür hitzebeständige und geschmacksneutrale Öle wie Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl. Aber auch andere Fette und Öle können verwendet werden, wie zum Beispiel Combiflex von Nestlé Professional. In der folgenden Tabelle, gibt es eine Bewertung und einen schnellen Überblick von verschiedenen Ölen.


Welches Fett oder Öl eignet sich für welche Garmethode?

Fette/ ÖleBraten     Dünsten/ DämpfenSautieren        Grillen         Frittieren    
Rapsölgruener-tropfendrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfenroter-tropfengruener-tropfen
Olivenölzwei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfenroter-tropfen
Sonnenblumenöldrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfengruener-tropfen
Distelölroter-tropfengruener-tropfengruener-tropfenroter-tropfenroter-tropfen
Sojaölzwei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfenroter-tropfenzwei-gruene-tropfenroter-tropfen
Buttergruener-tropfendrei-gruene-tropfendrei-gruene-tropfenroter-tropfenroter-tropfen
Koch-, Back-, Frittierfettedrei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfen

drei-gruene-tropfen

Schmalzdrei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfenzwei-gruene-tropfenroter-tropfen

drei-gruene-tropfen

 

  gruener-tropfen            zwei-gruene-tropfen      drei-gruene-tropfen                      roter-tropfen

geeignet          empfehlenswert         sehr empfehlenswert          nicht empfehlenswert

 

In der Küche und für den Körper: Fette und Öle sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Aber: Auf die Fettsäuren kommt es an. Möglichst viele mehrfach ungesättigte, essentielle und idealerweise wenige Transfettsäuren sollten den Speiseplan bestimmen. In der Küche eignen sich, je nach Verwendung, native oder raffinierte Öle. Hierbei entscheidend: Der Rauchpunkt. Wer diese Feinheiten berücksichtig, hat mit Fett den perfekten Geschmacksträger für seine Gerichte.


Wir bei NESTLÉ PROFESSIONAL haben Transfettsäuren in unseren Produkten vollständig eliminiert und arbeiten weiter daran, auch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.