Ernährungswissen

Vitaminschonend kochen

31. Juli 2014

Hohe Temperaturen beim Kochen sowie großzügiges Schälen von Obst und Gemüse können Vitaminverluste mit sich führen. Um dies zu vermeiden, stehen wir Ihnen mit praktischen Tipps zur Seite.

Vitaminschonend Kochen Vitamine Titelbild

Tipps zur Vermeidung von Vitaminverlusten beim Kochen:

  • Wenn möglich Gemüse ungeschält und ungeschnitten unter fließendem Wasser waschen
  • Sparsam schälen oder ungeschält kochen
  • Wenn möglich: große Stücke schneiden
  • Rohkost und Obstsalate: Die Zugabe von Limonen-/ Zitronensaft oder Essig verlangsamt den Verlust von Vitamin C
  • So wenig Wasser wie möglich verwenden
  • Mit fest geschlossenem Deckel garen
  • Besser al dente zubereiten, als zu weich
  • Umgehend servieren – Warmhaltezeiten von 1 - 2 Stunden bedeuten einen Vitamin C-Verlust von 4 – 34%

Dosengemüse vitaminschonend kochen:

  • Dosengemüse niemals kochen
  • Am Besten in der Mikrowelle erwärmen – zuerst die Flüssigkeit, dann das Gemüse zugeben
  • Nicht zu viel umrühren während des Erwärmens
  • Die Flüssigkeit aus der Dose nicht abgießen, sondern zum Erhitzen verwenden oder als Grundlage für eine Brühe /Sauce verwenden

Tiefkühlgemüse vitaminschonend kochen:

  • Vor dem Kochen nicht auftauen
  • Erst die Garflüssigkeit erwärmen, dann das Gemüse zugeben
  • Bei Kaltspeisen, das Gemüse vorher sorgfältig garen
  • Am besten in der Mikrowelle regenerieren

Vitaminschonend kochen – Übersicht Vitaminverluste nach Garverfahren

Garverfahren

Durchschnittlicher Vitaminverlust (C, B1, B2, B6) in %

Kochen

35-60

Pochieren

Weniger als beim Kochen

Dämpfen

10-25

Dünsten

10-12

Dampfgaren

5-10

Mikrowellengaren

5-25

Braten

10-47

Grillen

10-12

Backen

10-12

Sekundäre Pflanzenstoffe

Der Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ (SPS) umfaßt eine Gruppe von Substanzen (gegenwärtig sind rund 60.000 – 100.000 Stoffe bekannt), die nur in Pflanzen vorkommen. Ihre Differenzierung erfolgt in insgesamt sieben Gruppen, z.B. in die Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Glucosinoide. Ihnen werden eine ganze Reihe von gesundheitsförderlichen Wirkungen zugeschrieben, wie z.B. antioxidative, anticancerogene und entzündungshemmende Effekte sowie eine mögliche Reduzierung des Cholesterinspiegels. Nachweisen ließen sich diese Wirkungen bisher aber nur in Lebensmitteln (wie z.B. Obst, Gemüse) insgesamt. Bei Supplementen ergaben sich bisher keine entsprechend nachweisbaren Effekte. Die Garverluste der SPS sind substanzspezifisch, da einige von ihnen gegen Hitze und Oxidation empfindlich sind, andere nicht.

Tipp: Die beste Möglichkeit eine Mahlzeit mit möglichst vielen SPS herzustellen ist, diese entsprechend den Regenbogenfarben (rot, orange, gelb, grün,blau/ violett) zusammenzustellen.

Vitaminschonend kochen - Stabilität von Vitaminen

Vitamin

Säure-
empfindlich

Empfindlich gegenüber Laugen

Hitze-
empfindlich

Licht-
empfindlich

Oxidiert leicht

C

-

++

++

++

++

B6

-

-

+

++

-

A

-

-

-

++

++

D

-

+

-

+

++

E

-

-

-

+

++

Legende:"-" kein Effekt; "+" empfindlich; "++" sehr empfindlich Blau: wasserlösliche Vitamine; Orange: fettlösliche Vitamine