Ernährungswissen

Öl zum Braten

31. Juli 2014

Fette und Öle sind heute aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Sie erweisen sich nicht nur als tüchtige Küchenhelfer beim Kochen und Braten, sondern liefern zusätzlich wichtige Vitamine.

Oel zum braten Fette Oele und Cholesterol Titelbild

Je nach Herstellungsverfahren und Fettsäuremuster haben Öle/Fette ganz unterschiedliche Qualitäten. Dementsprechend gibt es für sie verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Küche.

Öl zum Braten: Native versus raffinierte Öle

Der größte Unterschied zwischen diesen beiden Ölarten ist neben dem sensorischen Eindruck (Geschmack, Geruch) der Rauchpunkt und damit Ihre Eignung als Öl zum Braten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind native und raffinierte Öle dagegen gleichwertig zu beurteilen, weil sich die Zusammensetzung der Fettsäure durch die Verarbeitungsprozesse kaum verändert. Lediglich der Gehalt an Vitamin E ist in nativen Ölen teilweise höher.

Raffiniertes Öl:

  • Ein nahezu farbloses, manchmal leicht gelbliches Öl mit einem neutralen Geschmack und Geruch.
  • Es ist hitzebeständig, besitzt einen höheren Rauchpunkt als natives Öl und eine lange Haltbarkeit. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl anfängt zu rauchen und seine Farbe zu verändern – ein Indikator für die Zersetzung des Fettes.
  • Verwendung: Aufgrund seiner definierten und gleichbleibenden Eigenschaften lässt es sich universell einsetzen.

Natives Öl:

  • Teilweise auch als Salatöl oder kaltgepresstes Öl bezeichnet.
  • Je nach verwendetem Rohmaterial besitzt es eine arttypische, intensive Farbe, einen charakteristischen Geschmack und Geruch. Relevant für die Qualität des Öls ist die Qualität des Ausgangsmaterials.
  • Je nach verwendetem Rohmaterial besitzt es eine arttypische, intensive Farbe, einen charakteristischen Geschmack und Geruch. Relevant für die Qualität des Öls ist die Qualität des Ausgangsmaterials.

Öl zum Frittieren

  • Prinzipiell kann man jedes raffinierte Öl (z.B. Distel-, Sonnenblumenöl) zum Frittieren verwenden. Wichtig dabei: Das Öl nicht zu oft und nicht zu hoch erhitzen – sonst zersetzt sich das Fett, freie Fettsäuren entstehen, der Rauchpunkt sinkt und das Öl verdirbt sehr schnell.
  • Optimale Vorgehensweise für das Rüsten einer Friteuse: Diese zunächst bei 60° – 80° C zehn Minuten anheizen, dadurch schmilzt das Fett.Dann auf 160° – 170° C erwärmen, das verlängert die Haltbarkeit des Fettes und reduziert die Entstehung von Acrylamid.
  • Das Frittiertfett nach jedem Arbeitstag filtern und regelmäßig erneuern.

Öl zum Braten: Tipps zu einigen speziellen Ölen und Fetten

Rapsöl

  • Aufgrund seines guten Verhältnisses von n-6 : n-3 FS (2,4 : 1) als Öl zum Braten besonders empfehlenswert.
  • Es eignet sich auch zum Frittieren.

Olivenöl

Einige Erläuterungen zur Kennzeichnung:

  • „Natives Olivenöl extra“ oder „Natives Olivenöl“ entsteht durch Kaltpressung oder Kaltextraktion ohne nennenswerte Hitzezufuhr – sie eignen sich besonders für Salate und Marinaden und weniger als Öl zum Braten
  • „Olivenöl“ besteht aus raffiniertem und nativen Olivenöl.
  • „erste Kaltpressung“: Hierbei wird das Olivenöl durch Kaltpressung oder Kaltextraktion bei maximal 27° C hergestellt.

Die Herkunft des Olivenöls ist auf dem Etikett erkennbar, z.B.:

  • „Natives Olivenöl aus... Nyons, aus der Toskana, aus biologischen Anbau“ – das Öl stammt aus bestimmten Mühlen, Orten, Lagen oder Regionen.
  • „Natives Olivenöl aus Spanien“ – das Öl muss in Spanien gewonnen sein, aus Oliven, die in Spanien geerntet wurden; eingeschränkt werden kann die Herkunft der Oliven auf einen Anteil bis zu 75 %.
  • Nur der Abfüller ist genannt – das Abfüllland hat keine Beziehung zum Ursprung des Öls.

„Shortenings“ (Koch-, Brat-, Frittier- und Backfette)

  • Es handelt sich um eine Gruppe von Spezialfetten, die eine hohe thermische Stabilität (hoher Rauchpunkt) haben.
  • Sie enthalten kein Wasser, so dass sie beim Erhitzen nicht spritzen.
  • Man verwendet sie beim Schmoren, Frittieren und Backen.
  • Wichtig: Sie können unterschiedliche Mengen an TFA enthalten.

Gehärtete Fette

Bei der Fetthärtung entstehen durch verschiedene chemische Prozesse aus ungesättigten FS gesättigte FS. Dadurch erhält das vorher flüssige Öl eine feste Konsistenz.

Die Folge: Die Schmelz- und Rauchpunkte des Fetts sind im Vergleich zum Ausgangsprodukt höher. Zudem ist das gehärtete Fett stabiler gegenüber Hitze und Sauerstoff, wodurch es nicht so schnell verdirbt.

Das Verfahren wird primär bei der Herstellung von Margarine und Backfetten verwendet. In der Küche werden diese Fette u.a. zum Frittieren eingesetzt.

Öl zum Braten: Tipps zur Verwendung von Fetten und Ölen

  • Generell gilt: Fette und Öle nicht zu hoch erhitzen. Sonst zersetzt sich das Fettmolekül, der Anteil freier FS steigt, während der Rauchpunkt sinkt. Es bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe.
  • Native Öle sind zwar sehr gesund, eignen sich aber nicht unbedingt zum Erhitzen. Sie dürfen nicht über 180° C und auch nicht länger als 30 Minuten erhitzt werden.
  • Bei Ölen mit hohem Gehalt an mehrfach- ungesättigten FS bilden sich bei Temperaturen ab 150° C TFA. Diese sind im Vergleich zum TFAGehalt in Frittierfetten geringer.
  • Butterschmalz anstelle von Butter zum Braten bei hohen Temperaturen verwenden. Aufgrund des Wassergehaltes spritzt es – Verbrennungsgefahr! Durch den niedrigen Rauchpunkt verbrennt sie bei hohen Temperaturen. Butter eignet sich zum Dünsten und Sautieren.
  • Fettreduzierte Produkte (z.B. fettreduzierte Margarine) nicht zum Braten verwenden – durch den deutlich erhöhten Wassergehalt besteht Spritzgefahr.
  • Für Salate native Öle verwenden. Aber Vorsicht: je nach Ausgangsstoff können sie im Geschmack sehr dominant sein und den Salat „verfälschen“. Deshalb das Öl in enger Abstimmung mit den Salatzutaten auswählen.
  • Problemlos erhitzen und auch zum Backen verwenden lassen sich raffinierte Öle. Am besten Sonnenblumenöl und Rapsöl. Beide Öle sind geschmacksneutral.

Öl zum Braten: Das richtige Fett/Öl für jede Kochmethode

Fette/Öle

Braten

Dünsten/ Dämpfen

Sautieren

Grillen

Frittieren

Rapsöl

+

+++

+++

-

+

Olivenöl

++

++

+++

+++

-

Sonnenblumenöl

+++

+++

+++

+++

+

Distelöl

-

+

+

-

-

Sojaöl

++

++

-

++

-

Butter

+

+++

+++

-

-

Koch-,Back-,Frittierfette

+++

++

++

++

+++

Schmalz

+++

++

++

-

+++

 +++ empfehlenswert - nicht empfehlenswert

Öl zum Braten: Tipps zum „Fett“ reduzieren

  • Wählen Sie überwiegend fettarme Kochmethoden, z.B. dünsten, dämpfen, sautieren und grillen.
  • Verzichten Sie, wann immer es geht, aufs Frittieren.
  • Verwenden Sie häufiger Ölsprays beim Braten – die verwendete Ölmenge reduziert sich deutlich.
  • Wechseln Sie das Frittierfett regelmäßig – bei „altem“ Fett saugt sich das Frittiergut leichter voll, der Fettgehalt steigt deutlich an. Z.B. enthalten Pommes frites aus neuem Frittierfett 8 – 10 % Fett, in „altem“ frittiert bis zu 20 %.
  • Achten Sie bei der Auswahl der Fleischstücke auf den Fettgehalt – verwenden Sie fettarmes Fleisch.
  • Servieren Sie häufiger Geflügel – es ist fettarm, hat ein gutes FS-Muster und ist auf jeden Fall rotem Fleisch vorzuziehen.
  • Achten Sie bei der Verwendung von Lebensmitteln auf versteckte Fette. Diese sind z.B. in Vollmilch, Käse, Sahne und Wurst enthalten.
  • Wenn möglich, entfernen Sie immer die Haut vom Geflügelfleisch (außer beim Braten), da sich unter der Haut das meiste Fett befindet.
  • Brat- oder Frittiergut vor dem Servieren gründlich abtropfen lassen.
  • Braten- oder Gemüsefonds mit püriertem Gemüse oder geriebenen, rohen Kartoffeln binden, anstatt mit Mehl, Sahne und Ei.
  • Verwenden Sie zum Binden von Saucen eine Mischung aus halb Sahne und Milch, anstelle von (nur) Sahne.
  • Verwenden Sie bei Salaten als Toppings alternativ Oliven, Nüsse ( z.B. Walnüsse) oder Samen – ihr FS-Muster ist besser als bei Käse. Aber Vorsicht: Diese Toppings sind sehr kalorienreich, so dass die Menge nicht zu groß bemessen sein sollte.
  • Servieren Sie als Alternative zu einer Mayonnaise einmal einen Avocadodip – das FS-Muster ist hier deutlich besser.

Durchschnittlicher Gehalt von Fettsäuren in verschiedenen Fetten/Ölen

Fette/Öle

SFA

MUFA

PUFA

w6/w3-ratio

Rapsöl

+

+++

+++

-

Erdnussöl

19

50

31

36:1

Sonnenblumenöl

8

27

65

128:1

Leinsamöl

10

18

72

4:1

Distelöl

14

24

62

155:1

Olivenöl

19

73

8

11:1

Maiskeimöl

17

32

51

57:1

Palmkernöl

46

44

20

33:1

Kokosnussöl

92

6

2

-

Avocadoöl

18

65

16

18:1

Sesamöl

13

40

43

39:1

Traubenkernöl

9

16

66

145:1

Rapsöl

8

60

32

2:1

Haselnussöl

7

78

14

7:1

Walnussöl

9

16

71

6:1