Ernährungswissen
Lebensmittel

Eiweiß – Kraftpaket und Ernährungstrend

08. Mai 2018

Ob als Diätkost oder Muskelbooster – Eiweiß ist aktuell angesagter denn je. Das Tolle: Viele Lebensmittel sind von Natur aus sehr eiweißreich. Beste Voraussetzungen für Köche, den High-Protein-Trend für sich zu nutzen. Wie genau das geht? Wir zeigen, welche Möglichkeiten in dem Multitalent Eiweiß stecken.

Eiweiß und Proteine

Für die einen ist Essen vor allem Genuss. Für andere ist es eine Art Lifestyle. Immer mehr Menschen sehen in dem, was auf ihrem Teller landet, aber auch ein Stück Lebensqualität. Eine Richtung, die auch viele Food Trends einschlagen. Superfood, Low Carb, Functional Food – sie alle drehen sich um eine ausgewogene Ernährung. Mit anderen Worten: Genießen ja, aber gerne auch gesund und abwechslungsreich. Für Profi-Köche verbirgt sich dahinter ein großes Potenzial für das eigene Angebot. Denn mit passenden Gerichten können sie gezielt Akzente auf ihrer Speisekarte setzen. Ein gutes Beispiel dafür ist der aktuelle Trend rund um High-Protein-Produkte. Was sich dahinter verbirgt? Letztlich ganz übliche Lebensmittel, wie sie fast jeder Koch täglich verarbeitet. Ihr „special feature“: sie sind besonders eiweißreich.

Proteine im Ei


Protein - Alles Eiweiß, oder was?

Was Protein mit Eiklar zu tun hat? Zunächst einmal den Namen. Denn sowohl der Nährstoff als auch die Flüssigkeit rund um den Dotter werden umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet. Doch die beiden verbindet noch mehr. Eiklar enthält nämlich Protein (ca. 11 Gramm pro 100 Gramm). Erstaunlich: Im Eiklar ist der Proteinanteil geringer als im Eigelb. Hier liegt er ca. bei 16 Gramm (pro 100 Gramm).



Proteine – Ein Pro für ausgewogene Ernährung

Früher stand eine eiweißreiche Ernährung vor allem bei Sportlern hoch im Kurs. Doch das hat sich längst geändert. Schließlich gilt Eiweiß nicht nur als Kraftpaket beim Muskelaufbau, sondern auch als sättigend. Das macht es zur idealen Ergänzung, wenn man abnehmen, sein Gewicht halten oder sich ausgewogen und bewusst ernähren möchte. Grund genug für Profi-Köche, Eiweiß im Speiseplan zu berücksichtigen.

Eiweißreich kochen – Ein Trend voller Möglichkeiten

Der große Vorteil für Gemeinschaftsverpflegung und Gastronomie: Ob Schweinefleisch, Forellen, Haferflocken oder Walnüsse – Eiweiß zieht sich fast durch die gesamte Lebensmittelpalette. Dadurch haben Köche einen großen Spielraum. Sie können sich kreativ ausleben und ihren Gästen gleichzeitig viele Gerichte mit einem hohen Anteil an Eiweiß anbieten. Welche Lebensmittel sind nun aber besonders proteinhaltig? Hier eine Übersicht:

Pflanzliche Produkte

                    
                      
LebensmittelGehalt an Eiweiß pro 100g            
Tofu, gegart16 
Walnüsse16 
Haferflocken13 
Linsen, gegart9 
grüne Erbsen, gegart7 
Vollkornbrot7 
Vollkornnudeln, gegart6 
Rosenkohl, gegart4 
Champignons, gegart4 
Sojadrink3,5 
Bohnengrün, gegart3 
Kartoffeln, geschält, gekocht2 

 

Tierische Produkte

                       
   
LebensmittelGehalt an Eiweiß pro 100g                    
Emmentaler (mind. 20% Fett i.Tr.)34 
Schweinefleisch, gegart28 
Forelle, gegart23 
Quark (mind. 20% Fett.i.Tr.)14 
Ei, gekocht12 
Kuhmilch (1,5% Fett)3 
Joghurt (1,5% Fett)3 

 

Eiweiß, wohin das Auge reicht. Die perfekte Grundlage, den Proteintrend aufzugreifen. Einen kleinen Haken gibt es aber doch: Viele dieser Lebensmittel sind sehr fettreich – und in großen Mengen nicht ganz so gut mit einer ausgewogenen Ernährung zu vereinen. Warum ist Eiweiß also überhaupt so beliebt? Um das besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Abstecher in das Reich der Biochemie und Ernährungswissenschaft.

Vom Körperbaustein zum Nährstoff: Was ist Eiweiß?

Chemisch betrachtet ist jedes Eiweiß zunächst einmal ein Molekül. Es besteht aus Ketten von Aminosäuren und wird von speziellen Verbindungen (sogenannte Peptidbindungen) zusammengehalten. Von insgesamt ca. 270 existierenden Aminosäuren bilden nur 20 Eiweiß. Diese werden als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Elf der proteinogenen Aminosäuren kann der menschliche Organismus selbst bilden. Sie gelten daher als entbehrlich (früher: nicht-essentiell). Und was ist mit den restlichen neun? Diese unentbehrlichen Aminosäuren (früher: essentiell) müssen über proteinhaltige Nahrung zusätzlich aufgenommen werden.

In der Ernährungswissenschaft spielen Proteine eine etwas andere Rolle. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Mit vier Kilokalorien pro Gramm liefern sie dem Körper wichtige Energie. Als Träger unserer Erbanalgen sind sie elementare Bausteine im Körper. Haut, Haare, Nägel, Zähne, Organe, Muskeln, Blut – sie alle bestehen aus Eiweiß. Auch Antikörper, Enzyme oder Hormone enthalten Eiweiß. Da sich die dazugehörigen Körperzellen ständig erneuern, müssen wir regelmäßig Aminosäuren bzw. Proteine zu uns nehmen. Vor allem die unentbehrlichen. Wenn wir nun eiweißhaltige Lebensmittel essen, werden die Nahrungsproteine in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese werden dann neu zusammengesetzt, je nach Funktion, die sie im Körper übernehmen sollen.

Biologische Wertigkeit – Das Protein-Puzzle im Körper

Zerteilen und dann neu zusammensetzen. Ganz schön umständlich. Doch dafür gibt es einen guten Grund: Nahrungsproteine haben eine andere Struktur als körpereigenes Eiweiß. Manche Nahrungsproteine sind den körpereigenen Proteinen aber zumindest sehr ähnlich. Und das ist gut. Denn je mehr sich die Struktur der beiden ähnelt, umso besser kann der Organismus das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten. Man spricht hier von biologischer Wertigkeit.



Biologische Wertigkeit – (K)ein Ei gleich dem anderen

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Denn manche mit der Nahrung aufgenommenen Proteine können besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden als andere. Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Dieser Wert gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden können. Je höher die Wertigkeit, umso besser lässt sich das Protein verarbeiten. Als Referenzwert wird meist das Hühnerei mit einem Wert von 100 genommen. Daraus ergibt sich dann beispielsweise:

Biologische Wertigkeit

Trotz der hochwertigen Kartoffel: Grundsätzlich besitzen tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Produkte.



Drei Tipps, mit denen Sie die biologische Wertigkeit Ihrer Gerichte erhöhen

Ob aus Gründen einer ausgewogenen Ernährung oder speziell zur Unterstützung des Muskelaufbaus – mancher Gast achtet sehr genau auf seine Eiweißaufnahme. Und diese Zielgruppe kann man bereits mit kleinen Kniffen gezielt ansprechen. Zum Beispiel, indem man die biologische Wertigkeit im Speisenangebot bewusst erhöht. Wie das geht? Drei Tipps:

  1. Bieten Sie Gerichte mit kombinierten eiweißhaltigen Lebensmitteln an. Zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Ei mit Mais oder Rindfleisch mit Kartoffeln.
  2. Auch für vegane Gäste sind gezielte Lebensmittelkombinationen der Schlüssel zu einer besseren Proteinverwertung. Besonders geeignet sind Gerichte, die gleichzeitig Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten.
  3. Bestimmte Verarbeitungsarten können sich positiv auf die biologische Wertigkeit auswirken. Dazu gehören das Keimen und Erhitzen. Solche Prozesse verändern die Proteinstruktur bei pflanzlichen bzw. tierischen Produkten.

Egal, welche der drei Varianten man umsetzt, die Idee dahinter ist die gleiche: Man verändert die Struktur des Nahrungsproteins so, dass es sich besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Von jetzt an steht also nur noch High-Protein auf der Speisekarte? Ganz so drastisch muss es gar nicht sein. Denn der durchschnittliche Bedarf an Eiweiß ist nicht sehr hoch. Eine Orientierung gibt die DGE. Je nach Altersgruppe hat sie Empfehlungen zusammengestellt. In der folgenden Tabelle finden Sie alle Angaben auf einen Blick.

Altersgruppe

Eiweiß in g/kg Körpergewicht pro Tag

 
Kinder und Jugendliche  
1 bis unter 4 Jahre1,0
4 bis unter 7 Jahre0,9
7 bis unter 10 Jahre0,9
10 bis unter 13 Jahre0,9
13 bis unter 15 Jahre0,9
15 bis unter 19 Jahre0,9 (männlich), 0,8 (weiblich)
  
Erwachsene 
19 bis unter 25 Jahre0,8
25 bis unter 51 Jahre0,8
51 bis unter 65 Jahre0,8
65 Jahre und älter1,0


In der Regel nehmen die meisten Menschen eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung auf als zu wenig. Übrigens: Überschüssige Aminosäuren wandelt der Körper zu Harnstoff um und scheidet sie dann mit dem Urin über die Nieren wieder aus.

Pro Protein: Ein Ernährungstrend wie gemacht für die Profi-Küche

Ob bei der Menüplanung oder der Rezepterstellung – ein Blick auf den Proteingehalt einzelner Lebensmittel kann sich lohnen. In so manchem Produkt finden sich so nämlich verborgene Qualitäten. Außerdem bieten Köche ihren Gästen damit nicht nur leckere Gerichte. Sie leisten im Idealfall auch einen Beitrag zur optimalen Eiweiß-Nutzung im Körper. Und ganz nebenbei steigern sie so auch noch das Trendpotenzial auf der Speisekarte.