Ernährungswissen

Ballaststoffe

23. Juni 2013

Ballaststoffe dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen und sollten häufig verzehrt werden. Wir geben Tipps, wie Sie Ihre Gäste motivieren, diese häufiger zu sich zu nehmen.
Ballastoffe Kohlenhydrate Titelbild

Der Begriff „Ballaststoffe“ beschreibt eine Gruppe von pflanzlichen Nahrungsbestandteilen, die vom Menschen nicht verdaut, im Dickdarm aber teilweise oder vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Entsprechend ihrer Löslichkeit, welche die unterschiedlichen physiologischen Wirkungen begründet, unterscheidet man:

Unlösliche Ballaststoffe

Z.B. Cellulose und Lignin; kommen vor allem in Vollkornprodukten vor; sind unentbehrlich für eine normale Darmtätigkeit. Bei einem ausreichenden Verzehr bewirken sie eine Erhöhung des Stuhlvolumens und der Darmbewegung (Darmperistaltik), wirken einer Verstopfung (Obstipation), Divertikulose (sackförmige Ausstülpung der Darmschleimhaut), Hämorrhoiden und evtl. der Entstehung von Dickdarmkrebs entgegen.

Lösliche Ballaststoffe

Z.B. Pektin und Guar kommen primär in Gemüse, Obst, Samenschalen und Kartoffeln vor. Bei ausreichender Zufuhr können sie den Cholesterinspiegel senken und eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.

Ballaststoff-Tipps: Wie motiviert man die Gäste, mehr Ballaststoffe zu essen?

Noch einige Tipps, um den Anteil an Ballaststoffen in den Mahlzeiten so zu steigern, dass Ihre Gäste es auch akzeptieren:

  • Steigern Sie den Einsatz von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam aber kontinuierlich, da bei einem erhöhten Verzehr dieser Lebensmittel schon einmal Blähungen und Magendrücken auftreten können. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, da die Ballaststoffe für ihre Wirkung Wasser benötigen
  • Setzen Sie mehr Vollkornprodukte in Form von Vollkornbrot und –nudeln, Naturreis und Getreideflocken ein. Getreideflocken eignen sich auch zum Binden von Massen
  • Sind Ihre Gäste bei Vollkornprodukten skeptisch, ersetzen Sie am Anfang nur einen Teil durch die Vollkornvarianten und erhöhen Sie diesen dann kontinuierlich. Ganz wichtig: passen Sie das Gericht dem „anderen“ Geschmack an
  • Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe. Verwenden Sie sie nicht nur in Form von Eintöpfen, sondern z.B. auch als Salate, Aufläufe oder Bestandteile von Gerichten
  • Setzen Sie verstärkt ballaststoffreiches Gemüse, wie z.B. Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Erbsen, und Obst, z.B. Äpfel, Birnen, Johannisbeeren, Aprikosen ein. Trockenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe und eignen sich gut als Snack zwischendurch oder kleingeschnitten als Einlage im Joghurt

Empfohlene Kohlehydrate-Zufuhr

  • Mindestens 50% der täglichen Energie, d.h. mindestens 230 g KH für einen weiblichen und 300 g für einen männlichen Erwachsenen (Basis: mittlere Tätigkeit und Aktivität)
  • Mindestens 30 g Nahrungsfasern