Ernährungswissen
Spezielle Ernährung

Ab in die (Teller-)Mitte: Pflanzliche Proteine im Fokus

20. Juli 2020

Die Tellermitte ist das kulinarische Zentrum des Geschehens. Wer hier die Hauptrolle spielt? Immer häufiger sind es pflanzliche Alternativen. Wir stellen Ihnen einige der spannendsten Optionen vor und schauen dabei auch auf ein ganz zentrales Thema: pflanzliche Proteine. Erfahren Sie, was es mit pflanzlichen Eiweißquellen auf sich hat und warum es dabei auf die Kunst der Kombination ankommt.

Wenn es um das Thema pflanzliche Ernährung geht, hält sich ein Vorurteil hartnäckig: Ohne Fleisch ist es kein vollwertiges Gericht. Da können wir Entwarnung geben. Es gibt unzählige interessante Möglichkeiten, eine leckere und auch sättigende Mahlzeit anzubieten – ganz ohne Fleisch. Darunter echte Klassiker, die kaum noch aus der vegetarischen und veganen Küche wegzudenken sind. Eines gilt es jedoch zu beachten: Fällt Fleisch als Proteinquelle weg, sollte es möglichst durch hochwertige pflanzliche Proteine ersetzt werden. Während manche pflanzlichen Optionen gleichzeitig auch als vegane Eiweißquelle punkten, müssen andere mit weiteren Lebensmitteln kombiniert werden, um eine optimale Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Eiweißquellen im Vergleich: Woher bekommen Veganer Proteine? Woher bekommen Flexitarier Proteine?

Proteine bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten die drei Hauptnährstoffe, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Doch wie viel Eiweiß sollten wir täglich zu uns nehmen? Einen Anhaltspunkt gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Proteine zu verzehren. Für Veganer spielt neben der Menge aber auch noch ein anderer Punkt eine entscheidende Rolle: die Quelle. Schließlich sind klassische Eiweißlieferanten wie Milchprodukte, Fleisch oder Fisch für sie tabu. Die gute Nachricht: pflanzliche Proteinquellen sind auch in vielen anderen Lebensmittelgruppen zu finden. Für eine optimale Proteinversorgung sollten Veganer zudem die biologische Wertigkeit im Auge behalten. Mit dieser Maßeinheit wird angegeben, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. In der Praxis geht es vor allem darum, pflanzliche Proteinquellen so miteinander zu kombinieren, dass sie sich gut ergänzen – und so die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Eiweißquellen im Vergleich: pflanzlich vs. tierisch
pro 100g des Produktes

 

Energie (kj / kcal)

Eiweiß

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Fett

Gesättigte Fettsäuren

Eisen

Reines Muskelfleisch (Rind)

455 / 10822 g0,11-1,9 g0,79 g2,1 mg

Schweinebauch    

1083 / 26117,8 g--21,1 g19 g0,6 g

Kichererbsen    

588 / 1297,5 g21,2 g17 g2,7 g0,35 g3 mg

Linsen

323 / 767,4 g10,7 g4,5 g0,4 g0,1 g2,1 g

Milch

272 / 653,38 g4,7 g-3,57 g2,02 g0,06 mg

Hülsenfrüchte und Getreide: Pflanzliche Proteine im Doppelpack

Hülsenfrüchte und Getreide bilden auf dem Teller ein geniales Team. Clever kombiniert können sie gemeinsam die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöhen – vor allem im Hinblick auf pflanzliche Proteine.

  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sind die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet und sind dann entweder frisch oder – ideal für die Vorratshaltung – getrocknet oder gegart in der Konserve erhältlich. In ihrer Vielfalt sind Hülsenfrüchte schier grenzenlos. So reicht diese zum Beispiel von Bohnen mit über 700 verschiedenen Sorten – darunter Exoten, aber auch kulinarische Dauerbrenner wie Kidneybohnen oder heimische Sorten wie Dicke Bohnen, auch Acker- oder Saubohnen genannt, Canellini-Bohnen, Schwarze Bohnen, Augenbohnen oder Feuerbohnen. Viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe machen Hülsenfrüchte zudem zu einer guten Fleischalternative. Ihre Konsistenz ist fest, manche Sorten haben einen leicht nussigen Geschmack. In der Profiküche bieten Hülsenfrüchte volle Flexibilität: Sie können in Suppen, Salaten, Eintöpfen und Aufläufen verwendet oder auch zu „Hack“-Bällchen verarbeitet werden. Tipp: Die Kartoffel hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und ist in der Kombination mit einer Hülsenfrucht unschlagbar.

    Nährwertprofil Hülsenfrüchte
    pro 100g des Produktes
     
     

    Energie (kj / kcal)

    EiweißKohlenhydrateBallaststoffeFettGesättigte FettsäurenEisen
    Sojabohnen1.376 / 32938,2 g6,29 g22 g18,3 g2,9 g

    6,6 mg

    Linsen1.146 / 27023,4 g40,6 g17 g1,6 g0,1 g

    8 mg

    Bohnen (weiß)1.004 / 23720,9 g34,7 g23,3 g1,6 g0,19 g

    6,5 mg

    Kichererbsen1288 / 30518,6 g44,3 g15,5 g5,92 g0,35 g

    6,1 mg

    Sojaquark (Tofu)632 / 15112,5 g6,9 g1,17 g8,1 g0,75 g

    5,6 mg

    Erbsen (grün)279 / 665,6 g9,72 g3,36 g0,5 g0,2 g

    1,3 mg

  • Getreide: Getreideprodukte sind für Veganer seit jeher wichtige pflanzliche Proteinquellen. Man denke nur an Grünkern, der während der Öko-Bewegung der 1980er Jahre oftmals in Form der verschrienen Grünkernbratlinge serviert wurde. Als heimisches Superfood und vegane Eiweißquelle feiern Grünkern und Dinkel nunmehr ihr kulinarisches Revival – denn Grünkern kann auch lecker. Im Grunde genommen handelt es sich bei diesem dynamischen Duo um ein- und dieselbe Getreidesorte: Grünkern ist unreif geernteter Dinkel. Aus ernährungsphysiologischer Sicht liefert Grünkern nicht nur pflanzliche Proteine, sondern auch Ballast- und Mineralstoffe sowie wichtige B-Vitamine. Geschrotet oder als Grieß ist er die ideale Basis für vegetarische oder vegane Frikadellen, Schnitzel und Fleischbällchen. Ähnlich proteinreich zeigt sich Hirse, eine uralte Getreideart. Die gelben, leicht nussig schmeckenden Hirsekörnchen sind ein kulinarischer Allrounder und können nach Belieben als Salat oder Risotto verarbeitet werden. Hirse eignet sich aber auch als fleischfreie Füllung für Paprikaschoten, in Gemüsepfannen oder als süßer Hirsebrei. Ebenfalls weit vorne mit dabei, wenn es um Getreide und pflanzliche Proteine geht: Hafer
  • Pseudogetreide: Im Unterschied zum „echten“ Getreide gehören Amaranth, Buchweizen und Quinoa nicht zur botanischen Familie der Süßgräser. In der Küche lassen sich ihre Körner aber fast genauso verwenden wie Getreide. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind diese Pseudogetreide sehr wertvoll, vor allem im Hinblick auf pflanzliche Proteine. Da sie kein Gluten enthalten, sind sie zudem für Gäste mit Zöliakie eine echte Alternative. Quinoa gilt als das „Gold der Inka“ und kann ähnlich wie Reis eingesetzt, aber auch zu Bratlingen verarbeitet werden. Amaranth punktet in süßen wie in herzhaften Gerichten – zum Beispiel zusammen mit Polentagrieß als Amaranthschnitte. In gepuffter Form eignet sich Amaranth hervorragend für Müslis und andere Süßspeisen. Ähnlich vielseitig präsentiert sich Buchweizen: Dieses Pseudogetreide kommt wahlweise im ganzen Korn, als Mehl oder in Flocken daher.

    Nährwertprofil Getreide
    pro 100g des Produktes
     
     

    Energie (kj / kcal)

    EiweißKohlenhydrateBallaststoffeFettGesättigte FettsäurenEisen
    Sojamehl1.149 / 34740,8 g3,1 g18,5 g20,6 g2,9 g

    12 mg

    Quinoa1.415 / 33414,8 g58,5 g6,64 g5,04 g0,7 g

    8 mg

    Aaranth1.591 / 38014 g65 g7 g7 g1,5 g

    7,6 mg

    Haferflocken1.470 / 34812,5 g58,7 g10 g7 g1,2 g

    5,8 mg

    Weizen

    Bulgur
    Couscous
    Grieß

    1.261 / 297
    1.432 / 342
    469 / 112
    1.507 / 360
    11,4 g
    12 g
    3,8 g
    13 g
    59,6 g
    76 g
    23 g
    73 g
    13,3 g
    18 g
    1,4 g
    3,9 g
    1,83 g
    1,3 g
    0,2 g
    1,1 g
    0,1 g
    0,2 g
    -
    0,2 g

    3,2 mg
    2,5 mg
    0,4 mg
    1,2 mg

    Hirse, geschält1.481 / 35010,6 g68,8 g3,8 g3,9 g0,87 g

    6,9 mg

    Gerstengraupen1.421 / 33510,4 g71 g4,63 g1,36 g0,25 g

    3 mg

    Buchweizen1.425 / 3369,77 g71 g3,7 g1,73 g0,3 g

    3,8 mg

 

 

Pflanzliche Fleischalternativen: Geschmacksträger und vegane Eiweißquelle

Pflanzliche Fleischalternativen werden immer beliebter. Besonders deutlich wird das beim Blick ins Supermarktregal. Hier gesellen sich zu den üblichen Verdächtigen wie beispielsweise Tofu mittlerweile zahlreiche andere Ersatzprodukte. Der Boom kommt nicht von ungefähr. Denn neben Veganern und Vegetariern greift auch die stetig wachsende Gruppe der Flexitarier gerne mal zu Fleischalternativen auf Pflanzenbasis. In Form und Textur ähneln viele der Ersatzprodukte gängigen Fleischsorten. Kommen dann noch die richtige Würze und andere Geschmacksgeber hinzu, ist das „Fleischerlebnis“ täuschend echt. Gut für die Ernährungsbilanz: Viele Fleischalternativen liefern obendrein wertvolle pflanzliche Proteine.

  • Tofu: Er ist der Klassiker unter den Fleischalternativen. Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen, die in Wasser eingeweicht, dann vermahlen und erhitzt werden. Vielseitig einsetzbar und in unzähligen Variationen verfügbar (z.B. Seidentofu, Räuchertofu, Tofu mit Kräutern und Gewürzen), hat Tofu in vielen Profiküchen seinen festen Platz erobert. Naturbelassen kommt Tofu weich, glatt und ohne starken Eigengeschmack daher. Eine kleine Herausforderung, denn es braucht eine gewisse Vorbereitungszeit, um ein geschmackvolles Gericht zuzubereiten. Marinaden etwa sollten über mehrere Stunden einziehen. Gleichzeitig macht die recht neutrale Ausgangsbasis Tofu zu einem idealen Kandidaten für intensive Marinaden, Saucen und Gewürzmischungen. Tofu passt hervorragend zu Suppen und Pfannengerichten. Weiteres Plus: Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes sind Soja und Sojaprodukte wie Tofu wichtige pflanzliche Proteinquellen.
  • Tempeh: Tempeh wird wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt.
    Der Unterschied liegt in der Herstellung. Für Tempeh werden geschälte und gekochte Sojabohnen mit Pilzkulturen geimpft und dann fermentiert. Das Ergebnis schmeckt leicht erdig, manchmal auch nussig und hat eine weiche, aber dennoch bissfeste Konsistenz. Als Sojaprodukt enthält Tempeh viel pflanzliches Eiweiß. Und auch kulinarisch weiß Tempeh zu überzeugen. Zerkrümelt kann er beispielsweise zu Suppen, Salaten oder Pasta hinzugefügt werden. Genauso gut schmeckt er aber auch gebraten, frittiert oder paniert – zum Beispiel als gebratene Tempeh-Spieße zusammen mit Erdnusssauce oder als Zutat in einer Bowl.
  • Seitan: Häufig auch als „Weizenfleisch“ bezeichnet, besteht Seitan aus gekochtem Weizengluten. Daher ist es nicht für Menschen mit Zöliakie oder bei einer glutenfreien Ernährung geeignet. Die Konsistenz von Seitan kommt der von Fleisch recht nah. Geschmacklich eher neutral, spielt die richtige Würze hier eine entscheidende Rolle. In der asiatischen Küche geschieht das beispielsweise mit Sojasauce – auch zum Einfärben – und mit Gewürzen wie Chili, Knoblauch oder Koriander. Seitan ist eine vegane Eiweißquelle und liefert dem Körper wertvolle pflanzliche Proteine.
  • Jackfrucht: Sie ist der kulinarische Shootingstar der Stunde: die Jackfrucht. Die exotische Tropenfrucht gehört zur Familie der Maulbeergewächse und kann bis zu 50 Kilogramm auf die Waage bringen. Reif schmeckt die Jackfrucht süßlich. Spannender für die pflanzliche Ernährung ist allerdings der unreife Zustand. Das Fruchtfleisch ist dann noch weiß, eher geschmacksneutral und ähnelt mit seiner faserigen Struktur Hähnchenfleisch. Eine Konsistenz, die ideal zum Braten und Grillen ist. Die Jackfrucht kann aber auch wie Pulled Pork gezupft, in „Steaks“ geschnitten oder zu Pfannengerichten und Salaten hinzugeben werden.

Nüsse und Samen: Knackige pflanzliche Proteinquellen

Wenn es um pflanzliche Proteine geht, dürfen Nüsse und Samen nicht fehlen. Sie bereichern Speisen gleich doppelt: mit ihrem nussigen Geschmack und der angenehmen Knusprigkeit. Das macht sie zum idealen Topping für Salate, Pasta oder auch Desserts. Sie können aber auch solo glänzen, zum Beispiel als proteinreicher Pudding aus gequollenen Chia- oder Leinsamen. Samen, Nüsse und Erdnüsse – die botanisch gesehen Hülsenfrüchte sind – liefern zudem gesunde Fette sowie wertvolle Nähr- und Ballaststoffe. Achtung: Da Nüsse zu den Lebensmittelallergenen gehören, müssen sie auf dem Menü kenntlich gemacht werden. Am besten fragen Sie Ihre Gäste vor dem Servieren nach Allergien.

Nährwertprofil Nüsse und Samen
pro 100g des Produktes

 

Energie (kj / kcal)

EiweißKohlenhydrateBallaststoffeFettGesättigte FettsäurenEisen
Erdnüsse2.336 / 56429,84 g7,48 g11,7 g48,1 g8,84 g

1,8 mg

Leinsamen1.558 / 37628,8 g-38,6 g30,9 g3,16 g

8,2 mg

Sonnenblumenkerne2.405 / 58026,5 g12,3 g6,3 g4,9 g5,72 g

6,3mg

Kürbiskerne2.344 / 56024,4 g14,22 g8,8 g45,6 g9,37 g

12,5 mg

Cashewnüsse2.377 / 57220,6 g30,5 g2,9 g42,2 g9,36 g

2,8 mg

Pekannüsse2.898 / 70311 g4,44 g9,46 g72 g16,99 g

2,4 mg

Kastanien (Maronen)813 / 1922,92 g41,2 g8,37 g1,9 g1,01 g1,3 mg

 

Gemüse: Grüne Power aus der Natur

Gemüse steht in der pflanzlichen Ernährung im Mittelpunkt des Geschehens. Kein Wunder, schließlich bringt Gemüse jede Menge Farbe und Abwechslung auf den Speiseplan. Allerdings sind nicht alle Sorten gleichermaßen als pflanzliche Proteinquellen geeignet. Ein Wermutstropfen? Keineswegs. Denn zusammen mit proteinreichen Hülsenfrüchten wird aus dem „Grün“ ein vollwertiges Gericht – mit allem, was es für eine ausgewogene Ernährung braucht. Schließlich ist Gemüse reich an Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Lauter gute Gründe also, in der Menüplanung verstärkt auf Gemüse zu setzen.

  • Pilze: Steinpilze, Shiitake & Co. sorgen für einen würzigen Geschmack und eine herzhafte Textur. Sie können roh, gegart in Salaten, Saucen, Suppen und Sandwiches sowie gegrillt verzehrt werden. Ein besonderes Highlight ist der Portobello-Pilz. Aufgrund seiner Größe lässt sich dieser Riesen-Champignon wunderbar füllen oder gegrillt als fleischfreies Burger-Patty servieren. Übrigens: Speisepilze zählen unter dem Gemüse zu den eiweißreichen Lebensmitteln und sind oft auch als regionale Ware erhältlich.
  • Blumenkohl: Mit seinem milden Geschmack nimmt Blumenkohl gut verschiedene Aromen an – ideal für Currys oder Pfannengerichte. Bei der Verarbeitung zeigt er sich ähnlich vielfältig. Klassischerweise wird das Kohlgemüse gekocht und dann wahlweise püriert. Blumenkohl kann aber auch zerkleinert und roh gegessen oder in Scheiben geschnitten und geröstet werden. 
  • Knollengemüse: Kostengünstig, sättigend und leicht zu würzen – drei Top-Argumente, die für Knollengemüse sprechen. Ein weiteres Plus: Oftmals lassen sich Kartoffeln, Rüben, Kohlrabi & Co. als regionale Ware beziehen. Profiköche dürften sich zudem über die Vielseitigkeit der „tollen Knollen“ freuen. Knollengemüse können gekocht, gebacken, geröstet, püriert oder gebraten werden. Alles andere also als langweilig. Kombinieren Sie doch mal Süßkartoffeln zusammen mit schwarzen Bohnen – als Hülsenfrucht gut für pflanzliche Proteine – in Enchiladas.
  • Zwiebelgemüse: In der mediterranen Küche haben Fenchel und Artischocken ihren festen Platz. Zu Recht, denn sie bringen eine interessante Struktur und feine Aromen auf den Teller. Zum Beispiel in Olivenöl geröstet oder als Zugabe zu Salaten und Dips.
  • Rote Beete: Strenggenommen ein Knollengemüse verdient die Rote Beete in dieser Liste einen Extraplatz. Warum? Wie kein anderes Gemüse sorgt sie für eine regelrechte Farbexplosion auf dem Teller. Geröstet und karamellisiert lässt sie sich zudem gut anrichten. Gebraten oder gekocht passt die Rote Beete mit ihrem leicht erdigen Geschmack gut zu Suppen oder Salaten.

 

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